Por Nishijima Roshi
Se debe ubicar la colchoneta y el zafu sobre el piso a un metro de la pared lisa. Siguiendo la tradición, practicamos Zazen mirando a la pared, y podemos seguir dos estilos para sentarnos. Comenzaremos describiendo el más fácil para los principiantes: el medio loto.
Tiempo de la sesión
Aunque la práctica Zen va más allá del tiempo y espacio, es necesario usar un reloj para nuestras sesiones. Si no tienes experiencia, empieza con poco tiempo, 5 minutos son suficientes.
Con el paso de las semanas construirás el hábito y sentirás la necesidad de incrementar el tiempo.
Lo ideal es que cada sesión sea mínimo de 20 minutos. Una vez por la mañana y otra por la noche.
Postura del medio loto
Primero, hay que sentarse sobre el zafu con las nalgas descansando en el centro del cojín, mirando hacia la pared. Luego, doblar una rodilla, poner el pie cerca del zafu de la manera más cómoda para uno y girar la rodilla hacia fuera, de manera que su superficie externa toque la colchoneta. Luego poner el otro pie sobre el muslo contrario.
Sí, obviamente es un tanto difícil para los principiantes. Así es que si resulta demasiado doloroso al principio, se puede cambiar de lado, colocando el pie opuesto sobre el muslo. Al practicar en forma regular, las piernas se volverán más flexibles y esta postura se hará más fácil y natural. Si uno nota que al sentarse en la misma posición todo el tiempo se produce una tensión desigual en la pelvis, es posible cambiar de lado después de unos meses de práctica.
Postura del loto
La postura del loto es la postura avanzada regular para Zazen.
Primero, hay que adoptar el medio loto. Luego sosteniendo ese pie sobre el muslo, tomar el otro pie y llevarlo al muslo opuesto. Entonces, las piernas estarán cruzadas con un pie sobre cada muslo, y (es de esperar que) las rodillas apoyadas en la colchoneta.
Esta postura resultará incómoda e innatural para la mayoría de los principiantes, pero con la práctica se volverá muy cómoda. Será mucho más fácil sentarse en esta postura después de practicar el medio loto por algún tiempo para soltar piernas y tobillos.
Las manos
Con las piernas en la postura del loto o medio loto, colocar las manos sobre el regazo. Poner ambas manos hacia arriba, con los dedos de la mano de abajo sosteniendo los dedos de la mano de arriba. Si el pie derecho está en primer lugar, entonces la mano izquierda debe ir abajo, y viceversa. Curvar las manos para que formen un óvalo, de manera que los pulgares se toquen. Los pulgares deben encontrarse aproximadamente a la altura del ombligo y descansar levemente hacia el cuerpo. Mantener los brazos separados del cuerpo un poco, y permitir que los hombros se relajen.
La cabeza y el cuello
Con las piernas y brazos ubicados, estirar la espalda hacia arriba. Para los que quieran pueden mover la cabeza suavemente de un lado al otro y hacia delante y atrás, hasta que ella descanse naturalmente sobre la parte superior de su columna. Imaginar que la columna vertebral con su cabeza encima es una pila de ladrillos que se debe mantener en equilibrio vertical para impedir que se derrumbe. La columna posee una curvatura natural y debiéramos estirarla hacia arriba en esta postura sin llegar a producir una tensión exagerada. El mantener la espalda naturalmente derecha y verticalmente equilibrada, es el punto más importante en la práctica de Zazen. La gente se acostumbra a sentarse con su espalda relajada y curvada hacia delante, pero en Zazen nos sentamos con la espalda derecha. El mantener la columna lumbar recta, a veces implica un esfuerzo inicial para superar nuestro hábito cotidiano, al llevar las nalgas un poco hacia fuera y el estómago hacia delante. Con la cabeza equilibrada sobre la parte alta de la columna, llevar el mentón hacia abajo y atrás suavemente, y estirar el cuello hacia arriba como si lo tirara una cuerda desde la corona de la cabeza.
En esta postura, moverse suavemente de lado a lado y luego hacia atrás y adelante, hasta que se encuentre una posición de equilibrio en el centro. El cuerpo no se debe inclinar ni hacia la izquierda ni a la derecha, ni adelante ni atrás. Al comienzo, es bueno pedirle a un amigo que revise si nuestra postura está bien. Esta rectitud no implica rigidez y utiliza el equilibrio natural del cuerpo para permanecer en posición.
El mantener nuestra espina dorsal naturalmente derecha es la esencia de Zazen y nos permite entrar en un estado de calma y equilibrio de cuerpo-y-mente.
La boca
Cerrar la boca y juntar los dientes. La respiración es natural y por la nariz. No es necesario contar las respiraciones. Dejar que la lengua descanse naturalmente detrás de los dientes.
Los ojos
Mantener los ojos abiertos en forma natural; no es necesario abrir sus ojos exageradamente, como tampoco cerrarlos a la mitad. Luego podemos enfocar los ojos, sin crear tensión, en la base de la pared a más o menos medio metro de distancia. No es recomendable sentarse con los ojos desenfocados.
Comienzo de Zazen
Sentándose en la postura equilibrada ya descrita, inhalar profundo y exhalar. Luego equilibrar el cuerpo dos o tres veces hacia la derecha e izquierda, como un metrónomo para luego detenerse en el centro. Entonces la práctica puede comenzar.
Por tradición, cuando nos reunimos para practicar Zazen, caminamos hasta enfrentar el zafu y hacemos una reverencia con las manos juntas hacia nuestro lugar, y luego, antes de girar hacia el zafu otra vez y de adoptar la postura, nos giramos en el sentido de las manecillas del reloj para mirar hacia fuera y hacemos una venia hacia los otros miembros en la habitación. Entonces se toca una campana tres veces en señal de que Zazen está comenzando.
Algunos linajes del Budismo enseñan que debemos practicar una respiración abdominal o contar deliberadamente las respiraciones. Algunos también usan koans, o historias budistas en las que meditar. Pero estas técnicas no son parte de la práctica auténtica. Con los ojos abiertos y la boca cerrada naturalmente, no necesitamos controlar nuestra respiración o concentrarnos en el pensamiento o en el sentir. El sentarse simplemente en la postura equilibrada, es el inicio y fin de Zazen. Y es este simple estado, que llamamos «experimentar la realidad» o «experimentar la verdad», el que los maestros budistas usaron como base para sus enseñanzas.
Término de Zazen
Cuando Zazen termina, sólo hay que permanecer quieto y en calma por un rato. No es necesario pararse en forma apresurada. Si las piernas se han dormido, moverlas hasta que se las sienta nuevamente y luego nos ponemos de pie lentamente. Según la tradición, cuando Zazen finaliza se toca una vez la campana. Después de pararnos, arreglamos nuestra ropa y de frente al zafu, hacemos una reverencia con las manos juntas, y nos giramos hacia fuera y hacemos otra reverencia.